¿Cómo librarnos de la grasa abdominal?

En este artículo te bríndamos 25 pautas para eliminar la barriga en hombres como mujeres.

Introducción

La llamada panza o “barriga cervecera” se ha convertido en una pesadilla para muchas personas. Aprovechando esto, los comerciantes de la estética y la “nutrición” nos inundan diariamente con publicidad engañosa de sus productos (pastillas, yerbas, dietas agresivas, cremas reductoras, yeso, bandas reductoras, batidos, “vacunas”, hormonas, etc.) que prometen la obtención de cuerpos esculturales con un mínimo de esfuerzo. Infortunadamente, los resultados finales de dichas intervenciones no suelen ser satisfactorios y  además pueden ser nocivos para la salud. ¡Despertemos! [1] [2] [3]  No existen evidencias científicas acerca de la eficacia y seguridad de múltiples productos elaborados a base de plantas, así como de suplementos dietéticos cuyo objetivo es la reducción de grasa corporal. Incluso, algunos investigadores [4] evaluaron los riesgos asociados al consumo de suplementos dietéticos para perder peso (daño hepático, síntomas psiquiátricos, autonómicos o gastrointestinales, así como palpitaciones cardíacas o incluso la muerte), y concluyeron que los riesgos son suficientes como para desaconsejar el uso de la mayoría de suplementos para perder peso a base de plantas.

Otro ejemplo de ineficacia para quemar tejido adiposo tiene que ver con el famoso  cinturón para adelgazar. Sus fabricantes aseguran que este elemento aumenta tu temperatura alrededor del abdomen, incrementando por lo tanto la velocidad a la que quemas grasas. Pete McCall (vocero de la American College of Sports Medicine y fisiólogo del deporte) [5] advierte que el empleo de dichos plásticos o bandas aumentan los niveles de sudoración, pero no se pierde ni un gramo de grasa; además la traspiración exagerada puede llevar a la deshidratación y para colmo de males, ponerse una banda apretada alrededor del abdomen, en realidad, hace que los músculos se relajen y no trabajen estabilizando el tronco, como lo haría el ejercicio sin estos aditamentos. Infortunadamente, cuando comenzamos a utilizar alguno de estos métodos, solemos relajarnos pensando que dicho producto nos hará perder peso como por arte de magia. Así que descuidamos la alimentación y el ejercicio, y en ocasiones, nos damos permiso para algunos caprichos poco saludables en la comida.  Tenemos que tener muy claro que lo que ha demostrado ser útil para reducir las medidas del abdomen tiene que ver con un cambio de hábitos y una alimentación correcta y equilibrada. Trata de centrarte en eso y olvídate de las pastillitas mágicas y las vacunas para adelgazar que no harán otra cosa que traerte frustraciones y problemas de salud. Por lo tanto, si estás pensando en reducir la gordura de tu vientre te recomiendo que intentes asesorarte bien (buscar información fiable), afrontar la dieta no como una terrible tortura temporal sino como un cambio consciente y duradero en tus hábitos de alimentación y, si te es posible, que vayas dónde un profesional de la nutrición que pueda acompañarte en ese proceso, ayudándote con estrategias e información que puede ayudarte a bajar de peso y de paso cambiar tu manera de ver la comida y el ejercicio.

Ten en la mira actividades que realmente ayuden a quemar calorías; por ejemplo subir escaleras, practicar artes marciales, correr o practicar boxeo, por ejemplo. Hay que movernos, y movernos bastante como veremos más adelante. El sedentarismo que tiene que ver con movilizarnos siempre en el auto y pasar casi todo el día sentados frente a la tele o el ordenador facilita que ganemos ese peso tan difícil de eliminar [6].

La grasa del abdomen tiene su ciencia y reducirla depende de varios factores. Las células grasas de los antebrazos y las pantorrillas se localizan justo debajo de la piel. El abdomen lleva otra capa adicional y más profunda de tejido adiposo: dicha grasa está localizada alrededor de los órganos internos y es llamada grasa visceral. Entonces al intentar rebajar el abdomen debemos tener en cuenta esas dos capas de grasa, las que sin duda son más difíciles de reducir que aquella alojada en el muslo, por ejemplo.

Muchas personas, además, tienen retención de líquidos en los intestinos y esto hace que el abdomen se vea muy abultado. Recordemos que el acúmulo de grasa en el abdomen no es un problema estético solamente, eso es lo de menos, en realidad. La obesidad es un problema médico que puede conducir al deterioro de nuestra salud. Esta odiosa grasa abdominal nos aumenta el riesgo de padecer diabetes, gota y enfermedades cardiovasculares, más que la acumulación de grasa en cualquier otra parte del cuerpo. Es importante anotar que el perímetro abdominal es una medida antropométrica que permite determinar la grasa acumulada en el cuerpo. En la mujer, dicho perímetro es normal hasta 88 centímetros y en el hombre, hasta 102. Si nos fijamos en muchos varones en especial mayores de 40 años, podremos ver una elevada frecuencia de abdómenes prominentes o panzas, con piernas delgadas y poca cola, por tener mayor concentración de grasa en abdomen y es más frecuente (más riesgo) que en las mujeres que suelen tener menos panza o abdomen por la distribución de la grasa que está dada en caderas y piernas. En éste último caso aunque tengan mayor cantidad de grasa, si el perímetro abdominal está dentro de los límites tendría menos riesgo cardiovascular, considerando que no haya riesgos agregados.

Así que, si se te ocurre tomar la medida del perímetro de tu abdomen y tienes por ejemplo 115 centímetros deberías pensar seriamente en reducir tu panza, pues te encuentras frente a un importante riesgo cardiovascular. Como dije antes, y aunque no nos guste, para bajar de peso se necesita trabajo, constancia, cambiar ciertos hábitos alimenticios y modificar el estilo de vida (hacer ejercicio y controlar el estrés). Los expertos señalan que la obesidad en general (descartando algunos problemas endocrinos, efectos secundarios de medicamentos y algunas alteraciones genéticas) depende de: la ingesta de energía, la falta de ejercicio y la presencia de sustancias químicas sintéticas que ingerimos sin darnos cuenta.

A continuación te dejamos quince herramientas nutricionales que pueden ser útiles para reducir  la grasa abdominal  y diez recomendaciones para ejercitarte y bajar de peso de una manera saludable. En una próxima entrega les presentaremos un  programa de ejercicios con el que puedes complementar las pautas de hoy.

La alimentación

Gasta más de lo que consumes. Intenta gastar más calorías de las que consumes. Esta es la única forma de reducir el tamaño de tus células de grasa. Hay que alcanzar un balance calórico negativo, dónde el cuerpo queme más calorías de las que recibe. Insisto: cuanta más grande sea esa diferencia entre el número de calorías que quemas y las calorías que consumes, mucho más pronto perderás peso.

Equilibrio y variedad en la alimentación. Debes empezar a pensar en una alimentación variada, equilibrada, completa, suficiente, higiénica y libre de sustancias químicas obesógenas que provocan trastornos hormonales (Dietil Estil Bestrol, bisfenoles, dioxinas, glutamato monosódico, entre muchos otros)

Alimentación consciente y masticación. Tener una alimentación consciente y empoderarnos de nuestra nutrición nos llevará a evitar excesos que se traducen en aumento de peso. La alimentación consciente es la capacidad  de ingerir los alimentos en un estado de plena consciencia, prestando atención a las texturas, olores y sabores tanto como al impacto de los alimentos en nuestro cuerpo, en nuestro estado espiritual y emocional. También es el ser consciente del impacto ecológico en el planeta que tiene los alimentos que consumimos. En la alimentación consciente cobra gran importancia la masticación. Triturar por completo los alimentos y mezclarlos con las enzimas presentes en la saliva nos permite tener un peso saludable. Cuanto más mastiquemos (20-30 veces), es probable que consumamos porciones más pequeñas. Nuestro cerebro demora aproximadamente veinte minutos en comunicarle al estómago que está lleno. Entonces cuanto más tardemos en ingerir la comida probablemente consumiremos menor cantidad de calorías. Un mayor plazo de masticación permite que la saliva desintegre la comida facilitando la digestión en el estómago y los intestinos.

Desayuna bien y no te saltes ninguna comida. Empieza cada mañana con un buen desayuno, pero procura comer alimentos frescos y limita el empleo de grasas saturadas y alimentos refinados. No te saltes ninguna comida, por favor. Ten en cuenta que si pasas mucho tiempo sin comer tu cuerpo se pone en “modo ahorro” y entonces gasta muy poquitas calorías y acumula todo lo que le llega (y engordas). Los nutricionistas nos recomiendan realizar un mínimo de seis comidas diarias, respetando horarios. Además de las cuatro comidas “fuertes” (desayuno, almuerzo, merienda y cena), se agregan dos denominadas “colaciones”, que pueden consistir en porciones pequeñas de frutas, yogures, etc. La razón por la que se recomienda este esquema es que, al ingerir alimentos, el organismo se activa y gasta calorías. En cambio, al comer menos veces, entra en reposo y el metabolismo se enlentece.

Los hábitos alimenticios sí cuentan. [7] Estudios recientes muestran la importancia de modificar los hábitos alimenticios para bajar de peso. Busca servirte porciones más pequeñas de las que antes acostumbrabas, no repitas las porciones, prefiere siempre que te sea posible la comida en casa, siéntate cómodo frente a los alimentos, degústalos, y, lo más importante, no veas televisión, no hables por teléfono ni trabajes en la computadora mientras comes. Es saludable comer en familia y hacer de las comida un momento agradable.

Procura regular las grasas en tu alimentación. Evita los fritos, los rebosados, la bollería, embutidos, comidas rápidas, helados, quesos grasos, etc. Hay formas saludables de preparar sabrosos platos, por ejemplo: asados en parrilla, al papillote, al horno, al vapor. Ten en cuenta que eliminar totalmente la grasa es un error, porque es necesaria para tu organismo, como verás más adelante, pero opta por las insaturadas sobre las saturadas. Revisa las etiquetas y cuando veas “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” esto significa la presencia de grasas no saludables. Aléjalas de tu vista y de tu compra. Muchas personas suelen adicionar tres o cuatro cucharadas de aceite de oliva a sus ensaladas, aduciendo que es un aceite muy bueno para la salud. Vale, el aceite de oliva es saludable pero engorda, y por lo tanto debes utilizarlo en cantidades apropiadas. Puedes emplear un rociador  para adicionar el aceite a tu ensalada y tratar de no poner más de una cucharada.

Procura no consumir calorías vacías. Limita al máximo tu consumo de alcohol, bebidas gaseosas, chucherías o golosinas, pues representan muchas calorías vacías (muy poco aporte nutritivo, pero excesivamente calóricas). Las gaseosas deben ser unas de las bebidas que tendrías que pensar en erradicar del consumo diario, puesto que una sola  gaseosa normal equivale a 16 cucharadas de azúcar. Muchas personas engordan comiendo poco, pero no prestan atención a las calorías de su refresco o ingieren su vasito de whisky un día sí  un día no. Ambos tienen muchas calorías aunque no te den sensación de saciedad. Una lata de refresco puede contener 150 kcal y un vaso 200cc de Whisky 294 Kcal.

El valor de las verduras. Consume verduras, preferentemente crudas, orgánicas y  muy bien lavadas. Entre más vegetales y más grande su variedad será mejor  (acelga, espinaca, rúgula, lechugas, tomates, rábanos, zanahoria, alcachofa, berenjenas, etc.) Puedes comer ensaladas de verduras en forma abundante.

El valor de las frutas. Come frutas y vegetales, preferentemente orgánicas, de diferentes colores. Es preferible comerte una pieza de fruta, que el zumo de las mismas o los jugos enlatados, pues estos últimos carecen de fibra, tienen azúcares, colorantes y saborizantes que no son para nada saludables. Los últimos estudios en Inglaterra [8] señalan que cuantos más vegetales y frutas frescas comes, menor es la probabilidad de morir prematuramente a cualquier edad. Pero, como las frutas contienen fructuosa (azúcar), cuántas piezas debes comer al día si deseas adelgazar? El Departamento de Agricultura de los EE.UU. recomienda a las personas consumir diariamente cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas. Esto significa que alguien que elija consumir la cantidad promedio de vegetales (cuatro) y frutas (tres), necesitará un total de siete porciones para cumplir con las pautas estipuladas. Un mito frecuente entre las personas que quieren bajar la barriga, es asumir que pueden consumir todas las frutas que deseen para bajar de peso. Esto es falso. Las frutas son muchísimo más saludables que la comida chatarra, pero tienen calorías. Por ejemplo, si optas por comer una naranja (53 calorías) en lugar de un paquete de papas fritas, es genial; pero si te comes tres naranjas,  ¡sería un total 159 calorías!  Entonces, qué hacer?  En primer lugar, decide qué fruta y qué cantidad de la misma vas a comer. Una porción de uvas, corresponde a diez unidades. Si te comes treinta uvas estarás comiendo tres porciones con alto contenido calórico. No descartes la frutas exóticas o de estación, pues pueden aportarte muchos nutrientes (sandía, maracuyá, pomelo, fresas carambola, níspero, acai, mango, granada, mandarina, papaya, piña, kiwi y guayaba, entre muchas otras).   Te sugiero que visites y te hagas amigo de una página (http://www.unlu.edu.ar/~argenfood/Tablas/Tabla.htm) para que sepas qué puedes escoger y qué cantidades. Trata de no repetir la misma fruta durante el día. Recuerda, evita la monotonía. En la variedad está el placer.

Mejor granos integrales que refinados. Incursiona en el consumo de granos enteros (avena, cebada, centeno, maíz, amaranto y mijo, entre otros) e integrales. Existen cada vez mas ofertas de arroz, harinas y pastas integrales. Limita al máximo o, mejor aún, intenta eliminar de tu alimentación los granos y productos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco. Incluye en tu alimentación pseudocereales nutritivos como la quinua, amaranto y las semillas de chía que nos ayudan a sentir saciedad y son muy ricas en ácidos grasos Omega 3. Recuerda que como el aceite de oliva, antes mencionado, estos granos son saludables pero hay que cuidar la cantidad que ingerimos, porque pueden engordarnos.

La proteína de alta calidad adelgaza. Intenta consumir a diario proteína de alta calidad: pescado, aves de corral sin piel, frijol, lenteja y garbanzo (estos granos siempre combinados con arroz o pasta, pues al combinarlos se comportan como una proteína). Limita el consumo de carne roja [9] (si las consumes, procura que sea magra), evita el consumo cotidiano de tocino, carnes frías y procesadas. Repito: recuerda siempre controlar el tamaño de las porciones.

El papel indispensable del agua. No olvides beber agua o bebidas líquidas sin azúcar ni edulcorantes. El agua es vital para tu pérdida de peso, ya que hidrata tus órganos internos y sistemas del cuerpo. El sistema endocrino, por ejemplo, regula el metabolismo. Cuando las glándulas endocrinas son hidratadas, funcionan correctamente, provocando que tu metabolismo se acelere, lo que hace que la pérdida de peso sea más fácil. Bebe por lo menos 8 vasos de agua al día para asegurarte de que tu metabolismo está trabajando como necesitas que lo haga. Puedes tomar 1 a 2 porciones de leche desnatada al día. Algunos profesionales recomiendan ingerir agua caliente al levantarte, para drenar y desintoxicar el organismo. Y la nutricionista, Ann Louise Gittleman [10], recomienda para perder peso: tomar el zumo de medio limón en  10 onzas de agua caliente cada mañana, antes de desayunar. Otras investigaciones de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), nos sugieren que beber agua durante el día nos ayuda a perder peso, ya que implica un mayor gasto energético, en especial si el agua está fría.

Ni reducir ni comer grasa en exceso. Una dieta muy reducida en grasa no es la mejor manera de perder gordura del vientre. Hay que buscar la moderación.  En lugar de consumir las grasas trans y saturadas que se encuentran en los dulces, bocadillos empaquetados y jamones procesados, opta por la opción saludable de pequeñas cantidades de grasas monoinsaturadas ricas en Omega 9 (aceite de oliva, aceitunas, aguacate, semillas de lino y frutos secos)  y poliinsaturados (aceite de girasol, aceite de cacahuate, aceite de canola), así como ácidos grasos Omega-3.

La importancia del te verde. [11] [12] Estudios recientes sugieren que ciertos compuestos en el te verde, como las catequinas, en combinación con la cafeína pueden ayudar al cuerpo a utilizar la grasa abdominal como combustible. Beber te verde antes de una sesión de ejercicio, también te ayudará a trabajar más tiempo y más duro, lo que lleva a un mayor déficit calórico.

Nada de “lipos”. Ni se te ocurra que puedes comer lo que quieras y luego librarte de toda esa grasa en el quirófano con una lipoaspiración. Este procedimiento es capaz de eliminar únicamente la grasa subcutánea o superficial, no la grasa profunda visceral que es la que realmente supone un riesgo para la salud. Las células grasas que te quitan se van para siempre, pero nada impide que tu cuerpo incremente el tamaño de las células grasas todavía existentes.

El poder del ejercicio

El ejercicio sirve para bajar medidas? Mientras reduces calorías cambiando tus hábitos de alimentación, es necesario que prepares tus zapatos deportivos, una ropa cómoda y respirable, tu botella de agua y comiences a practicar un plan de ejercicio de tipo aeróbico (este tipo de ejercicio incrementa el consumo de oxígeno del cuerpo) y se convierte en una gran herramienta para quemar grasa y calorías; también nos aumenta la tasa metabólica basal a largo plazo y esto es importantísimo para ayudarnos a perder peso. Puedes escoger distintos tipos de ejercicio aeróbico (bicicleta, boxeo, correr, patinaje en línea, uso de la elíptica, natación, bailar etc.). Muévete cada vez que te sea posible.

Qué debo tener en cuenta a la hora de ejercitarme? Lo verdaderamente importante es la intensidad con que hagas el ejercicio, pues los entrenamientos más intensos producen los mejores resultados para quemar la grasa abdominal.

Qué opciones de ejercicio tengo para reducir la panza? Quienes quieran conseguir su objetivo deben practicar sus ejercicios aeróbicos desde niveles moderados a vigorosos, al menos cuatro o cinco veces por semana, durante por lo menos 45 minutos por cada sesión, sin olvidar  una adecuada hidratación y los estiramientos musculares al final de cada práctica. A muchas personas les va bien hacer entrenamientos en grupo (artes marciales), a otros les va bien juegos de equipo (baloncesto, futbol, tenis, bailar). Lo importante para el ejercicio aeróbico es moverse  utilizando los grandes grupos musculares, incrementando los latidos del corazón, para finalmente mejorar la función cardiovascular.

Qué hago para quemar la grasa más rápido? Si deseas maximizar la quema de grasa, el ejercicio aeróbico tendrás que hacerlo de modo que logres alcanzar entre un 70% y un 85% de tu frecuencia cardiaca máxima, lo que significa que tienes que esforzarte con un ejercicio vigoroso.

Cómo obtengo el dato del ritmo cardiaco máximo? Verás que es algo sencillo: toma como base el número 220 y luego resta tu edad de dicho número. Por ejemplo, una mujer de 45 años, tendría un número de frecuencia cardiaca máxima de 175 (220-45 = 175) latidos/minuto. Así que te recomiendo comprar un pulsómetro que te permita permanecer en la zona del buen entrenamiento.

Hacer abdominales me baja la panza? Esas propagandas de televisión que muestran a mujeres con abdómenes bien demarcados, después de hacer un infinito número de abdominales, son engañosas. Los ejercicios abdominales fortalecen la musculatura, pero no derriten ni queman la grasa acumulada. No digo que los ejercicios abdominales no formen parte de un programa de ejercicios equilibrado, por supuesto que sí.  Haz abdominales para fortalecer y tonificar tu musculatura, mejorar tu postura e incrementar el rendimiento en otros deportes, pero no los hagas para reducir la circunferencia de tu cintura.

Caminar a paso regular en la banda me baja el abdomen? Es importante que sepas que aunque pases horas haciendo ejercicio estacionario subido en una banda, en una bicicleta estática, en la elíptica haciendo un ejercicio monótono y de muy  baja intensidad, mientras ves un programa de Discovery Chanel, no quemarás la grasa que deseas.

Llevo mucho tiempo sin hacer ejercicio: cómo comienzo? Si actualmente no haces ejercicio con regularidad, inicia despacio y sin olvidar el calentamiento de tus músculos, aumenta tu nivel de actividad gradualmente y comienza con actividades ligeras, como caminar, subir escaleras, etc. Puedes incrementar el nivel de actividad física con el tiempo a medida que tu cuerpo se ajusta. Si te ejercitas regularmente y estás tratando de deshacerte del exceso de grasa abdominal, prueba nuevas formas de ejercitarte que varíen tu rutina tradicional y te lleven a conseguir tus objetivos.

Qué ejercicios son efectivos para quemar la grasa? En la actualidad para adelgazar se recomiendan programas de cardio más enérgicos que son llamados intervalos de alta intensidad. El entrenamiento del intervalo de alta intensidad se refiere a cualquier forma de ejercicio que alterne la actividad de mayor intensidad con períodos de actividad de intensidad baja (como 30-60 segundos). Entonces para avanzar en forma rápida hacía la pérdida de grasa del abdomen, tu programa tendría que incluir un entrenamiento de alta intensidad por intervalos y trabajo de resistencia física. [13] [14] Investigadores en este tema señalan que este tipo de prácticas mejoran la capacidad aeróbica y conducen a una mayor oxidación de las grasas de tu cuerpo, lo cual quiere decir que tu cuerpo será muy eficiente en el empleo de las grasas. Además se ha visto que con ese tipo de entrenamientos por intervalos de alta intensidad vas a continuar quemando calorías  a una tasa más elevada aún después de terminar tu entreno. Mientras que los ejercicios cardiovasculares y el levantamiento de pesas queman calorías y aceleran el metabolismo, los ejercicios de cardio estáticos solamente elevan el metabolismo durante el ejercicio y por un corto espacio de tiempo después. Esta “quema posterior” (la quema continua de calorías al levantar pesas después de que la sesión de entrenamiento ha terminado) puede durar horas, incluso días.

Qué debo tener en cuenta para hacer un buen entrenamiento físico? Intenta hacer tu rutina de ejercicios con varios ciclos. En cada ciclo procura aumentar el ritmo cardíaco a un nivel casi máximo durante un período muy corto de tiempo (digamos 20 a 30 segundos) y luego te recuperas durante un largo periodo de descanso total o haciendo un mínimo esfuerzo. Primero calienta en la cinta o la elíptica a un ritmo constante y bajo durante 5-7 minutos, luego ponle mayor velocidad e intensidad a la cinta y aumenta tu esfuerzo al máximo al correr durante 30 segundos. Después retorna a un esfuerzo fácil durante 4 minutos (o tiempo que requieras para recuperarte). Te has recuperado al no jadear buscando respirar. El número de ciclos que completes tiene que ver con tu nivel de condición física, sin embargo, debes intentar terminar tu trabajo de 30 a 45 minutos. Poco a poco irás añadiendo más intervalos de alta intensidad y disminuyendo los periodos de descanso entre ellos. No olvides ser constante e intentar entrenar a la misma hora durante 4 o 5 días de la semana. Estos ejercicios los puedes complementar con rutinas de levantamiento de pesas, Pilates y yoga, que te ayudarán a fortalecer determinados grupos musculares, adquirir flexibilidad y mejorar tu contacto contigo mismo.

Espero que esta lectura te motive y te brinde información nueva y útil. Te animo a ponerte el reto de mejorar tu salud, recuperar la forma de tu cuerpo y adquirir una mejor calidad de vida, asegurándote un futuro libre de achaques y enfermedades crónicas e incapacitantes

Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com

Fuentes consultadas